Grundübung beim Kettlebell Training

Wie bei jedem Trainingsgerät / Heimtrainer gibt es diverse Grundübungen. Bei der Kettlebell nennt sich diese Grund / Basic Übung  der Schwing

Was ist dieser Swing ?

Kurz gesagt ist der Schwing ein schnell durchgeführtes Kreuz oder Lastheben vielleicht kennt es der ein oder andere auch unter Deadlift. Mann schwingt dabei die Kettlebell zwischen die Beine und lässt sie nach vorne schwingen. Fangen wir jetzt mal von ganz vorne an das Grundbewegungsmuster ist die....

Hüftbeuge

  1. Schulterbreit stehen
  2. Handkanten an die Hüfte weit nach hinten schieben
  3. Knie bleiben wo sie sind
  4. Der Po geht nicht nach hinten

Zum Beispiel als würde man sich auf tiefes Sofa setzen wollen und drückt sich durch die Ferse wieder hoch und kneift den Po zusammen.

Als würde man versuchen wollen aus einem Stück Kohle ein Diamanten zu pressen

5.Schlussendlich die Beine wieder strecken

Als Hilfestellung kann man sich vor eine Wand stellen mit dem Po zur Wand

Wichtig ist das die Bewegung beim Kreuz oder Last- heben später beim Schwing aus der Hüfte erfolgt

Nun gehen wir zum Swing

Schritt für Schritt

Beim anheben der Gewichte achten wir darauf das der Rücken graden ist.

Wie auf der vorher gehenden Seite schon angemerkt als Einstiegsgewicht bei Frauen ca. 8-12 Kg veranschlagen und bei Männer  ca. 12-16 KG

 

  1. Kugel wird zwischen den Beinen auf Höhe der Fersen platziert
  2. Füße stehen etwa schulterbreit
  3. Der Po geht nach hinten
  4. Kniee bleiben wo sie sind

Nicht vergessen  (Beim anheben der Gewichte der Rücken graden ist .)

5.Dann fassen wir den Griff mit beiden Händen an

6.Spannen den Bauch an ziehen die Schulter nach hinten

7.Po zusammenkneifen und durch die Fersen durchstrecken

8.Explosiv mit dem Po nach vorne schwingen

9.Bis wir grade stehen

Tipp beim Strecken kurz und scharf ausatmen

10.Beim zurück schwingen

11. Kettlebell sollte nie über Brusthöhe swingen

12.Desweiteren immer oberhalb der Knie höhe swingen

Häufige Fehler beim Kettlebell Workout

Beim Swing 

Unterhalb der Knie wird geswingt wird des geht auf lassten des RückensDas der Schwing aus den Knien und Oberschenkel aus gearbeitet wird als aus dem Hüften und dem Po heraus.

Keine Saubere Ausführung der Übung

Körperhaltung und Stabilität sind das A und O

Als Kettlebell Einsteiger/in empfiehlt es sich mit niedrigen Gewichten anzufangen, damit die Verletzungsgefahr möglichst gering gehalten wird.

Keine Angst eine zu leichte Kettlebell zu kaufen da die Fliehkräfte während des Trainings auf die Kugelhantel sich spürbar erhöht

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